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집에서 가장 좋은 골반저 운동

집에서 가장 좋은 골반저 운동


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골반저 란?

골반 바닥은 골반을 닫고 골반을 닫고 내부 장기를지지하며 몸을 똑바로 유지합니다. 방광과 내장의 괄약근을 계속 유지합니다.

골반 출구 위의이 세 근육 층은 주먹 크기만으로도 매우 중요합니다. 다리와 몸통을 연결하고 몸을 똑바로 유지합니다. 신체의이 부분이 없으면 바닥에 서서 걸음 걸이를 조정하고 몸을 붙잡을 수 없습니다.

이것은 또한 우리가이 신체 부위를 더 잘 훈련시킬수록 더 부드럽게 움직인다는 것을 의미합니다. 우리가이 근육에서 벗어날 때, 우리는 평평한 위, 날씬한 허벅지 및 돌출 된 가슴을 만듭니다.

반대로, 우리가 장기적으로 골반을 경련하면 체중이 다리로 불충분하게 전달됩니다. 그래서 우리는 관절뿐만 아니라 척추와 무릎에도 과부하를가합니다. 우리의 움직임은 "후면에 막대기가있는 것처럼"나타납니다.

근육과 조직

골반 바닥은 결합 조직과 근육으로 구성되며 골반 바닥의 뒤쪽 부분으로 나뉘며,이 부분은 직장, 앞쪽, 요도가 통과하는 질 및 여성의 질, 발기 조직 및 괄약근에 의해 관통됩니다.

골반 바닥은 무엇입니까?

결합 조직과 근육은 근육을 강화시키고, 긴장을 풀고 복부의 압력을 완화시키는 역할을합니다.

이러한 기능은 비만, 과부하, 수술 및 약물 치료에 의해 방해받을 수 있습니다. 출생은 종종 골반 하부의 근육을 약화 시키며, 이는 질 탈출과 자궁 저하로 이어질 수 있습니다. 특수 교육이 이에 대응합니다. 또한 여성은 오르가슴을 조절하고 그러한 운동으로 더 많은 것을 즐길 수 있습니다.

여성의 골반 끝에있는 근육이 영구적으로 긴장하면 질 경련이 발생할 수 있습니다. 섹스는 고통을 유발합니다.

보통 골반저는 마음대로 조절하지 않아도 작동합니다. 그러나이 조향은 훈련 될 수 있습니다. 골반저 근육은 복부, 등 및 호흡기 근육에 연결됩니다.

우리는 근육을 함께 일합니까?

골반저가 복부 근육과 함께 작용하기 때문에 훈련 된 위가이를 완화시킵니다. 등 근육은 척추를지지하고 골반을 잡아줍니다. 등 근육이 약하면 골반저에 직접적인 영향을 미칩니다.

골반저는 장기를지지하기 때문에 복부를 함께 고정시킵니다. 이 기관들 사이에는 압력을 흡수하는 결합 조직이 있습니다. 따라서 복부와 등 근육의 모양이 좋을수록 복부가 더 똑바로있을수록 압박을 잘 견딜 수 있습니다. 이는 골반을 완화시킵니다.

골반의 바닥도 방광과 밀접한 관련이 있습니다. 소변이 그곳에 모이면 골반저 근육이 요도에서 닫힙니다. 방광이 비면 골반강 바닥이 미리 이완됩니다. 작동하면 근육이 자동으로 다시 조여집니다. 골반 근육 섬유는 방광이 스트레스를받을 때에도 단단히 유지합니다.

골반 하부의 근육은 직장을지지합니다. 의자가 모여 긴장을 풀고 긴장을 풀어 풀어줍니다.

골반저 근육은 자궁 경부와 ​​질을 둘러싸고 있습니다. 이 근육은 임산부가 배와 자궁을 지탱하는 데 필요합니다. 아이가 질을 통해 세상에 들어갈 수 있도록 근육도 유연해야합니다. 그렇기 때문에 임산부에게는 근육 훈련이 의미가 있습니다.

주의 : 여성은 출생 직후 운동을 시작해서는 안됩니다. 댐은 먼저 치유되어야하고 오버 스트레치는 되돌아 가야합니다.

좋은 섹스

골반 아랫 부분은 성에서 중요한 역할을합니다. 여기서 근육의 모양이 양호하면 혈액이 잘 공급된다는 의미이며, 이는 민감도를 높입니다. 이 근육은 질의 크기를 조절하고 운동은 의식적으로 수축하거나 이완하는 능력을 향상시킵니다. 훈련 된 골반저는 남성이 발기를 유지하도록 도와줍니다. 빈번한 자위는 또한 골반 근육을 훈련시킬 수 있습니다.

좋은 호흡

훈련 된 골반은 내쉬는 데 도움이됩니다. 횡경막은 흡입시 가라 앉고 호기는 들어 올립니다. 골반저 근육이 복부로 이동합니다. 근육이 모양이면 폐가 천천히 공기를 방출 할 수 있습니다.

마지막으로, 전문 연사들도 훈련의 혜택을받습니다. 대응하는 근육이 형상이면, 이것은 음성 장치를 지원한다.

골반저는 언제 약해 집니까?

-골반저 근육의 강도는 노년기에 약화됩니다.

-과체중은 근육을 긴장시킨다; 사람이 무거울수록 근육이 더 많이 일해야한다

-출산은 신체 부위를 긴장시키고, 여성이 더 많은 아이를 낳을수록, 붙잡는 능력은 더 줄어 듭니다.

-무거운 짐을지고있는 사람들은 종종 신체의이 부분을 과도하게 사용합니다

-여성이 폐경기를 겪으면 에스트로겐 수치가 골반 하부 근육을 약화시킵니다.

골반저 운동의 개요

골반저를 훈련시키기 위해 호흡 운동부터 시작합니다. 이렇게하려면 다리에 누워 다리를 잡고 발을 평평하게 유지하십시오. 이것이 복벽이 이완되는 방법입니다.

그런 다음 우리는 손을 배에 대고 침착하게 숨을 쉰다. 숨을 내쉴 때 복벽이 오르 내리면 제대로 해냅니다.

우리는 이제 심호흡을하고 복부를“펌핑”합니다. 골반저를 아래로 움직입니다.

숨을 내쉴 때 복부 밖으로 공기가 나오고 복벽이 수축되어 골반 바닥이 원래 위치로 돌아갑니다.

골반저에 대한 다른 운동은 호흡을 기반으로하기 때문에 우리는 익숙해 질 때까지이 흡입과 호기를 여러 번 반복합니다.

다음으로, 우리는 골반저 근육의 느낌을 키 웁니다

이를 위해 우리는 질이나 음경과 항문을 더 가깝게 만듭니다. 이것은 골반 바닥을 위장으로 당기는 역할을합니다. 그런 다음 pubis와 미골을 함께 가져옵니다. 그런 다음 항문을 모으고 소변을 들고있는 것처럼 행동합니다.

그래서 골반저를 고의적으로 긴장시키고 긴장을 풀 준비를하고 있습니다. 성공하면 운동을 시작할 수 있습니다.

우리는 골반저 근육을 최대한 긴장시키고 다른 모든 근육은 이완 된 상태로 유지하고 약 8 초 동안 긴장을 유지합니다. 우리는이 운동을 하루에 10 번과 3 번 반복합니다.

다음 연습에서 우리는 똑바로 서서 손을 부랑자에 올려 놓습니다. 그런 다음 골반 아래쪽의 근육을 동시에 위쪽과 안쪽으로 당기려고합니다. 우리는 운동을 여러 번 반복합니다.

그런 다음 바닥에서 무릎을 꿇고 발을 만지도록 다리를 엽니 다. 머리를 손에 대고 엉덩이를 밀고 무릎을 닫고 골반 바닥에 근육을 수축시킵니다. 이 과정을 6 번 반복합니다.

우리는 또 다른 운동을 할 수 있습니다. 우리는 등을 똑바로 유지하고 양손을 양손으로 받칩니다. 그런 다음 근육을 위아래로 들어 올립니다. 우리는이 훈련을 8 번 실시합니다.

그런 다음 우리는 등을 대고 무릎을 꿇고 숨을 내쉬고 엉덩이를 들어 올립니다. 우리는 간단히 위를 당깁니다. 우리는이 운동을 8 번 반복합니다.

결국 우리는 발을 바닥에 단단히 고정시킨 의자에 앉습니다. 우리는 다리가 바닥에 닿지 않도록 올리고 무릎을 닫고 등을 똑바로 유지합니다. 그런 다음 복부와 엉덩이에 근육을 긴장시키고 숨을 내 쉰다. 다시 흡입하면 발을 바닥에 놓습니다. 우리는 그 열 번을 반복합니다.

일상 생활에서의 예방

우리는 골반저를 훈련시킬뿐만 아니라 다음과 같이 일상 생활에서 불필요한 긴장을 피하지 않도록주의하십시오.

-기침 할 때 그를 긴장 시키십시오

-무거운 물건을 들어 올릴 때 등을 똑바로 유지하고 위와 골반의 근육을 조이십시오.

-피할 수 있으면 너무 오래 서 있지 마십시오

-사이에 등을 대고 다리를 올리십시오.

강화 된 골반저는 모든 내부 장기를 제자리에 유지하여 신체 인식, 자세 및 성적 경험을 향상시킵니다. (닥터 우츠 안할 트)
(실루엣 이미지 : Vektormaus / fotolia.com)

저자 및 출처 정보

이 텍스트는 의학 문헌의 사양, 의학 지침 및 현재 연구에 해당하며 의사가 확인했습니다.

닥터 필. 우츠 안할 트, Barbara Schindewolf-Lensch

팽창:

  • Beate Carrière : 골반저, Thieme, 2012
  • Marion Stüwe : 체조 후 및 퇴행 체조, Thieme, 2004
  • Guido F. Meert : 골다공증 관점에서의 골반 : 긴장성 모델을 기반으로 한 기능적 관계 – 의료계에 접근 할 수있는 Urban & Fischer; 버전 : 4 (2017 년 5 월 4 일)
  • Grace Dorey, Sonja Soeder : All man! : 모두 적합-더 많은 효능과 요실금을위한 골반 근육 운동, TRIAS; 버전 : 1 (2009 년 10 월 21 일)


비디오: 하루8분 플랭크운동! 기초 체력기르기, 척추교정 3일후 11자복근8mins Plank! (유월 2022).


코멘트:

  1. Tereus

    그건 그렇고,이 문구는 그냥 떨어지고 있습니다.

  2. Rugby

    그것은 나와 함께였습니다. 이 질문에 대해 토론해 보겠습니다.

  3. Tlacaelel

    이 문구는 훌륭합니다



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